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半程马拉松创造PB并不难 将比赛分割成4部分

2018-04-29

半程马拉松创造PB并不难 将比赛分割成4部分

2018-04-26 17:28来源:马拉松跑步马拉松/半马

原标题:半程马拉松创造PB并不难 将比赛分割成4部分

很多跑者不具有跑全马的实力,就从半马开始跑起。虽然距离缩短了一半,但实际上半马也并非想象的那么容易,不间断的跑完21.0975公里的距离,对跑者的要求是非常高的。那么,根据自己的目标该如何跑好半马呢?

尼利·斯宾塞·格雷西是美国精英跑者,在2016年波士顿马拉松比赛中排名第九。实际上,她在转为职业跑者的前三年,参加的比赛距离从未超过16公里。直到2015年,经历了几乎两年的伤病困扰之后,格雷西才决定做出改变,开始跑半马。结合自己的经历,格雷西为不同目标的跑者提供了一些意见和建议。

为完赛而跑

如果你是一位半马新手,为这么长的距离而感到恐惧,格雷西建议采取走跑结合的方式能够很好的帮助你完成比赛。按照跑9分钟走1分钟的策略,这会让你的能量不至于消耗殆尽,完成比赛是意料之中的事。

为跑而跑

如果你已经做好了半马的准备,并且想发挥出较好的水平,不仅仅是为了完成比赛,格雷西表示可以采取先抑后扬的策略。也就是在前半程,以训练时的速度稳定前进,而过了半程之后开始缓慢的提升速度,最后1.5公里的速度达到全程最快。前半程让你节省了不少能量,后半程的冲刺会让你超越很多人。

为比赛而跑

感觉自己具备了一定的实力,想和别人一较高下,或者想创造自己的PB,格雷西建议跑者比赛时将全程分为四个部分。前5公里,轻松进入自己的节奏,到5公里时达到自己的目标速度。接下来的6.5公里,跑者要注意自己的跑姿,保持平静和放松,让身体和呼吸协调一致。在第11-16公里区间,这是全程比赛最艰苦的阶段,跑者可以通过自我鼓励渡过难关,目光注视前方,脑海中想着终点线。一旦进入了最后5公里,就是冲刺阶段了,竭尽全力争取好名次。

补给水和能量

格雷西表示,在平时训练时,跑者一定要训练自己的胃,看看哪一种凝胶是最适合自己的,比赛时就携带这种凝胶,毕竟赛事方提供的食物未必是适合你的。比赛开始前15-30分钟吃一份凝胶,中途的补给站喝水或者运动饮料,比赛接近一半时再吃一份凝胶,这样就能够保证跑者全程充满能量。返回搜狐,查看更多

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